آیا می توانید در آزمون انعطاف پذیری موفق شوید؟

خم شوید تا جوراب خود را بپوشید. نگاه کردن از روی شانه خود برای تغییر مسیر. رسیدن به بالا برای چیدن یک جعبه غلات از یک قفسه بلند در فروشگاه مواد غذایی.

وقتی اکثر ما به انعطاف‌پذیری فکر می‌کنیم، یوگی را تصور می‌کنیم که پاهایش را دور سرشان پیچیده است یا یک رقصنده باله را در حال انجام شکاف‌ها می‌دانیم. حقیقت این است که حرکات روزانه بیشماری وجود دارد که نیاز به انعطاف دارد. و توانایی انجام آنها نیاز به تعمیر و نگهداری دارد.

دن ون زاند، مربی و مربی انعطاف‌پذیری، می‌گوید: «انعطاف‌پذیری بسیار مورد استفاده یا از دست دادن آن است.

به جای اینکه از حرکات دردناک دوری کنید، آقای. Van Zandt گفت، شما می توانید بر روی انعطاف پذیری خود کار کنید و دامنه حرکتی خود را بهبود بخشید. اگرچه بسیاری از ما هرگز به اندازه کافی برای انجام اسپلیت انعطاف پذیر نخواهیم بود، با گذشت زمان و حوصله می توانیم کمی عمیق تر چمباتمه بزنیم، کمی بالاتر برویم و شاید حتی پاهای ضربدری روی زمین بنشینیم.

انعطاف پذیری و تحرک را می توان پرورش داد.

اندرو پاولوف، فیزیوتراپ ارتوپدی و یکی از اعضای هیئت علمی دانشگاه ایالتی سن دیگو، گفت: انعطاف پذیری و تحرک مفاهیمی متفاوت اما مرتبط هستند. انعطاف پذیری توانایی ماهیچه های شما برای بلند شدن یا کشش را توصیف می کند و تحرک به توانایی مفاصل شما برای حرکت در دامنه کامل حرکت اشاره دارد. پاولوف گفت. در مجموع، فقدان انعطاف پذیری و تحرک، کارهایی مانند کشش برای کندن چیزی از قفسه بلند یا پایین کشیدن برای کشیدن علف هرز در حیاط خانه را دشوار و گاهی حتی دردناک می کند.

انعطاف پذیری و تحرک مهارت هایی هستند که باید پرورش داده شوند، مانند قدرت و استقامت قلبی عروقی. و مانند آن مهارت ها، می توانند کیفیت زندگی شما را بهبود بخشند. برخی از مطالعات کوچک نشان می دهد که انعطاف پذیری بیشتر با بهبود خواب و درد کمتر و همچنین کاهش خطر افسردگی مرتبط است. به گفته LaDora V. Thompson، استاد بخش فیزیوتراپی در دانشگاه بوستون، حفظ دامنه حرکتی مطلوب در مفاصل شما با تعادل، قدرت و سرعت راه رفتن نیز مرتبط است. و البته، بهبود توانایی شما برای حرکت روان و بدون درد به سادگی بسیاری از کارهای روزمره را آسان می کند.

“با بزرگتر شدن، از رسیدن به این موقعیت هایی که زمانی آسان بودند، دست می کشید.” ون زندت گفت: “آنگاه عملکرد خود را از دست می دهید، کیفیت زندگی شما مختل می شود.”

انعطاف پذیری خود را با پنج کشش ساده آزمایش کنید.

سنجش انعطاف پذیری خود صرفاً خم شدن و لمس انگشتان پا نیست، اگرچه این یک آزمایش خوب است. بدن ما به طرق مختلف حرکت می کند و خم می شود، و اگر می خواهید یک ارزیابی جامع داشته باشید، باید چند آزمایش مختلف را امتحان کنید.

همچنین مهم است که بدانید با انعطاف پذیری، می توانید چیزهای بسیار خوبی داشته باشید. حدود 20 درصد از جمعیت هایپرموبیل هستند، به این معنی که مفاصل آنها فراتر از محدوده معمولی حرکت می کنند. دلیلی برای نگرانی نیست مگر اینکه فرد درد را تجربه کند یا جراحات مکرر داشته باشد. با این حال، اگر بسیار انعطاف‌پذیر هستید، پزشکان و فیزیوتراپیست‌ها توصیه می‌کنند تمرکز خود را از کشش به تقویت قدرت برای تثبیت و محافظت از مفاصل خود تغییر دهید.

ترزا لارسون، فیزیوتراپیست و متخصص سلامت حرکت، توصیه می کند ارزیابی انعطاف پذیری خود را با یک لمس ساده انگشت پا شروع کنید. با ایستادن با پاهای صاف شروع کنید، سپس خم شوید و انگشتان پا را لمس کنید.

اگر می توانید انگشتان پا را لمس کنید در حالی که پاهای خود را صاف نگه داشته اید، دکتر. لارسون گفت، احتمالاً در قسمت پایین کمر، لگن و همسترینگ خود انعطاف خوبی دارید. اگر فقط می توانید به زانوهای خود برسید، این نشانه احتمالی سفت شدن همسترینگ، سفت شدن مفاصل ران یا شاید آسیب های ستون فقرات از قبل است. برخی از افراد می توانند کف دست خود را صاف روی زمین بگذارند در حالی که پاهای خود را صاف نگه می دارند. این ممکن است نشانه ای از حرکت بیش از حد باشد، یا ممکن است به سادگی دست های بلندی داشته باشید. برعکس، کسانی که بازوهای کوتاهی دارند، ممکن است هرگز نتوانند انگشتان پای خود را لمس کنند، مهم نیست که چقدر انعطاف پذیر باشند.

گردن

شما می توانید انعطاف پذیری قسمت فوقانی و میانی پشت خود را با اندازه گیری چرخش ستون فقرات قفسه سینه خود آزمایش کنید. لارسون با کششی به نام کتاب باز گفت. با دراز کشیدن به پهلو در حالی که پاها و پاهای خود را کنار هم قرار دهید، زانوها خم شده شروع کنید. هر دو دست را جلوی خود صاف کنید و به آرامی بازو را باز بچرخانید و پایین بازو، لگن و پاها را ثابت نگه دارید. ببینید چقدر می توانید بازوی خود را بچرخانید. اگر بتوانید «کتاب را باز کنید» یا بازوی خود را بدون حرکت دادن پاهای خود به زمین لمس کنید، انعطاف پذیری کافی در قسمت بالای کمر خود دارید. اگر نمی توانید بازوی خود را روی زمین ببرید، این مکان می تواند مکان خوبی برای تمرکز کشش های خود باشد.

ساق پا و مچ پا

سفت شدن ساق پا و مچ پا می تواند باعث التهاب تاندون آشیل، فاسیای کف پا شود و بر راه رفتن شما تأثیر بگذارد که می تواند منجر به آسیب شود. برای آزمایش این موارد، با رو به روی دیوار شروع کنید، در حالی که انگشتان پا به دیوار برخورد می کنند. یک پا را کمی به عقب برگردید، در صورت نیاز برای حفظ تعادل، روی دیوار نگه دارید و پای دیگر را کاشته نگه دارید. اگر راحت تر است، با پای عقب روی زانوی خود بیاندازید. سپس اجازه دهید زانوی جلوی شما جلو بیاید تا دیوار را لمس کند.

“اگر می توانید با زانوی خود دیوار را لمس کنید – بدون اینکه پاشنه روی آن پای جلویی بالا بیاید – پس کمی خود را از دیوار دور کنید و به راه خود ادامه دهید. ببینید چقدر از دیوار می توانید فاصله بگیرید و همچنان زانو خود را به دیوار لمس کنید بدون اینکه پاشنه پا بلند شود.” پاولوف گفت.

بعد، یک خط کش یا نوار اندازه گیری را بیرون بیاورید. اگر بتوانید پای جلوی خود را چهار اینچ به عقب ببرید و همچنان زانوی خود را به دیوار لمس کنید، دکتر. پاولوف گفت، شما در ساق پا و مچ پا انعطاف پذیری خوبی دارید. اگر نه، باید روی کشش ساق پا و مچ پا تمرکز کنید.

باسن

تست نهایی چرخش بیرونی باسن شما را ارزیابی می کند که اگر بیشتر روز بنشینید می تواند بسیار سفت شود.

با دراز کشیدن به پشت در حالی که پای راست خود را روی زمین قرار دهید، زانو خم شده شروع کنید. مچ پای چپ را به بالای زانوی راست خود بیاورید و با استفاده از دستان خود، پای راست خود را از روی زمین بلند کنید. در حالی که پای راست خود را به سینه نزدیک می کنید، به همسترینگ یا ساق پا برسید. در طرف دیگر تکرار کنید. اگر نمی توانید با دستان خود به همسترینگ خود برسید، این نشانه سفتی در لگن است.

چگونه می توانید انعطاف پذیرتر شوید؟

اگر هر یک از این تست‌ها عدم انعطاف‌پذیری را نشان داد، یک مکان خوب برای شروع تبدیل آن حرکت به یک کشش منظم است. برای مثال، اگر در کشش کتاب باز نتوانستید بازوی خود را روی زمین ببرید، کشش را تا زمانی که احساس مقاومت کنید انجام دهید. سپس حدود 30 ثانیه را به آرامی و با احتیاط بازوی خود را کمی به زمین نزدیک کنید.

“در نهایت شما نقطه ای را خواهید یافت که در آن ناراحتی دورتر و دورتر از محدوده حرکتی می شود.” ون زندت گفت.

انجام حرکات کششی نباید زمان بر باشد. آقای. ون زندت گفت 5 تا 10 دقیقه در هفته برای هر گروه عضلانی برای اکثر افراد بهینه است. این می تواند یک کشش پنج دقیقه ای یا چند ست کشش 30 ثانیه ای سه تا چهار روز در هفته باشد. از کشش عضلات سرد با کشش بعد از تمرین خودداری کنید یا قبل از تمرین پنج تا ده دقیقه عضلات خود را گرم کنید.

اگر از وزنه زدن لذت می برید و از حرکات کششی خوشتان نمی آید، می توانید با حرکت در تمام دامنه حرکتی در تمرینات خود روی هر دوی آنها به طور همزمان کار کنید، مانند چمباتمه زدن با هالتر تا حدی که قدرت و انعطاف شما اجازه می دهد تا انعطاف پذیری ساق پا و مچ پا را بهبود بخشد. .

“نحوه آموزش شما کاملا به شما بستگی دارد.” وان زندت گفت. “شما می توانید وزنه بردارید، می توانید کشش دهید، می توانید ترکیبی از هر دو را انجام دهید.” او اضافه کرد که ترکیب کردن مؤثرترین است.

لیندسی رنتریا، مربی شخصی و مربی تناسب اندام عملکردی، کشش سامسون را برای اثربخشی آن توصیه کرد. این کشش – یک جهش به جلو با یک پا، دست‌ها در بالای سر، پاهای متناوب بعد از 30 ثانیه – عضلات چهار سر، باسن، همسترینگ، خم‌کننده‌های ران و حتی شانه‌های شما را هدف قرار می‌دهد.

خانم گفت: مهمترین چیزی که باید روی آن تمرکز کنید در حالی که حرکات کششی انجام می دهید. رنتریا، تنفس شماست. در حالی که کشش دارید، دو یا سه ثانیه نفس عمیق بکشید و سپس برای دو یا سه ثانیه بیرون بیاورید. “تنفس به کاهش استرس کمک می کند و بدن شما را آرام می کند تا ماهیچه های شما بتوانند دامنه کامل حرکت را طی کنند.”

هیلاری آخائر یک نویسنده مستقل است که بر تناسب اندام، سلامتی، تندرستی و فرزندپروری تمرکز دارد.